줄넘기 1000개 효과 다이어트 주의사항 하루중 언제하는게 효과적일까?

운동을 효율적으로 하고자 하시는 분께 권하고 싶은 운동이 바로 줄넘기입니다. 줄넘기는 단시간에 몸의 에너지를 불태우면서 칼로리를 소모하기 때문에 길게 하지 않아도 충분한 운동이 됩니다. 평소에 운동을 챙겨 하기 위해 노력하지만 바빠서 시간이 없는 경우가 많지요. 이런분들은 꼭 줄넘기라도 해보세요. 

 

 

저는 실내줄넘기를 매트위에서 하고 있습니다. 아침에 일어나서 샤워하기전에 2,000개 가볍게 뛰어주면 몸의 대사도 좋아지고 가뿐한 느낌이 듭니다. 

 

  줄넘기의 기본 방법

 

사실 줄넘기 하는 방법 모르는 분들은 안계실것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 줄넘기의 손잡이를 양손으로 잡고 열심히 돌려주면 됩니다. 점프할때는 발끝으로 총총총 뛰어주시고 내려올때도 발끝부터 천천히 발바닥 전체로 내려옵니다. 무릎은 살짝 구부린채로 줄넘기를 해야 충격이 크기 않습니다. 

 

 

보통 줄넘기 할때 손목 스냅으로 줄을 돌리고 어깨와 팔 전체를 사용하지는 않습니다. 다만 실내용 줄없는 줄넘기를 하신다거나 뛰면서 다른 운동을 병행하고 싶은 분들은 팔을 크게 돌려도 무방합니다. 

 

일정한 리듬으로 호흡을 유지합니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉽니다.

 

  줄넘기 칼로리 소모량과 운동시간

 

줄넘기를 할 때 칼로리 소모량은 다음과 같은 공식으로 계산이 가능합니다.

칼로리 소모량=MET값 × 체중(kg) × 운동시간(시간)

여기서 MET값은 대사 등가를 말하는데 줄넘기의 대사 등가는 보통 12정도 입니다. 

체중 50kg인 사람이 15분 가량 줄넘기를 하면 12 × 50 × 1/4 = 150칼로리를 소모하게 됩니다. 

 

 

 

줄넘기 1000개  칼로리 소모량

체중	운동시간	소모 칼로리
체중 50kg 기준	10 - 15분	100 - 150 칼로리
체중 70kg 기준	10 - 15분	140 - 200 칼로리

 

줄넘기 2000개 칼로리 소모량

체중	운동시간	소모 칼로리
체중 50kg 기준	20 - 30분	200 - 300 칼로리
체중 70kg 기준	20 - 30분	280 - 400 칼로리

 

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  줄넘기의 효과

 

• 심폐지구력 강화 :  줄넘기는 심박수를 빠르게 증가시켜 심폐 기능을 향상시킵니다. 특히 체중감량을 하는 사람에게 도움이 많이 됩니다. 
• 근력 및 근지구력 강화 : 하체와 상체의 주요 근육을 함께 사용함으로써 근력과 근지구력을 향상시킵니다. 특히 자극되는 부분은 종아리, 허벅지, 팔 근육입니다. 
• 민첩성과 균형감각 향상 : 빠른 발놀림과 리듬은 민접성을 향상시키고 균형감각을 좋게 만듭니다. 운동 능력이 전반적으로 향상됩니다.
• 스트레스 해소 : 규칙적인 줄넘기는 엔도르핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 활기찬 생활을 할 수 있습니다.

 

  줄넘기 주의사항

• 올바른 자세를 유지해야 합니다. 잘못된 자세로 줄넘기를 하면 무릎, 발목, 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지하고 스트레칭을 하고 시작하면 좋습니다. 무엇보다 통증이 느껴지면 계속 하지 말고 멈춰 쉬어야 합니다.
• 맨바닥에서 하지 말고 매트위에서 해야 충격을 줄일 수 있습니다. 실외에서 하는 경우 슬리퍼 등을 착용하지 말고 쿠션이 좋은 적절한 운동화를 착용하여 발과 관절의 충격을 줄입니다. 
• 처음부터 많이 뛰기에 도전하는 것보다 시간을 두고 점차 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 

  하루중 언제하면 효과적일까?

 

줄넘기 시간은 개인의 생활 패턴과 목표에 따라 다릅니다. 언제 하느냐에 따라 각각 장점이 있으므로 참고하여 나만의 루틴을 만드시기를 바랍니다.

 

• 아침 운동 : 아침에 운동을 하면 자극 받은 근육이 칼로리를 태우는데 도움을 주어 하루 종일 기초대사량이 증가하여 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 아침에 부스터를 달아주는 것이지요. 심박수를 빠르게 올려주기 때문에 아침을 활기차게 시작하는데 도움이 됩니다. 아침에 줄넘기를 하는 루틴을 세우면 하루 일과중 바빠서 운동을 놓치게 되는 경우가 적습니다. 
• 점심운동 : 점심에 운동을 하면 업무 효율과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 스트레스 해소에도 도움이 되지요. 다만 땀을 많이 흘리게 되니 바로 샤워를 할 수 있는 상황이 아니라면 불편한 상황에 놓이게 됩니다.
• 저녁운동 : 저녁에 운동을 하면 하루종일 쌓인 스트레스를 해소 하고 양질의 수면을 돕습니다.  하룻동안 활동으로 몸이 완전히 깨어있는 상태이기 때문에 강도 높은 운동이 가능합니다. 하지만 너무 늦은 시간에 운동하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다.

저는 줄넘기를 아침에 하고 있습니다. 물한잔 마시고 운동하고 바로 샤워를 하는 루틴으로 유지중입니다. 어떤 시간이든 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 양발뛰기가 힘든 분들은 한발로 뛰기, 교차 뛰기 등 다양한 변형을 통해 줄넘기의 재미와 효과를 증대시킬 수 있습니다. 그럼 오늘도 즐거운 운동 하세요!